payment gr

telephone gr

shipping gr

21 Φεβρουαρίου

Βασικές αρχές διατροφής (1)

Συντάκτης
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(2 ψήφοι)

Στα προηγούμενα άρθρα της σειράς πήραμε μια μικρή γεύση της σημασίας της ισορροπημένης και ολοκληρωμένης διατροφής, για τη σωματική αλλά και τη γενικότερη υγεία του ανθρώπου. Κατατάξαμε επίσης κάποιες δημοφιλείς δίαιτες σε κατηγορίες, και μιλήσαμε για το πως μπορούν να μας βοηθήσουν (ή όχι) στην προσπάθειά μας να διατηρήσουμε το σωστό για μας σωματικό βάρος. Όπως είπαμε όμως, πρέπει να θέσουμε κανόνες πάνω στους οποίους θα βασίσουμε τη διατροφή μας, όχι για ένα περιρισμένο χρονικό διάστημα, όχι για να χάσουμε λίγα κιλά, αλλά για πάντα, για να είμαστε υγιείς! Για να το πετύχουμε αυτό όμως, πρέπει να κατανοήσουμε τις βασικές αρχές της διατροφής, και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί αυτά που τρώμε για να λειτουργήσει. Πάμε λοιπόν!

Ότι και να φάμε, τελικά αναλύεται σε λίγα βασικά συστατικά, από τα οποία 3 μόνο έχουν ενεργειακή (ή θερμιδική αξία): οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Υπάρχουν πολλά ακόμα συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, κλπ, τα οποία ενώ παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού, και πρέπει να προσλαμβάνονται, δε φέρουν καμία θερμιδική επιβάρυνση στον οργανισμό. Άρα λοιπόν, η προσπάθεια σχεδιασμού μιας υγιεινούς διατροφής, ανάγεται στην διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ των διατροφικών ομάδων, υδατανθράκων – πρωτεϊνών – λιπαρών, με ταυτόχρονη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Στα επόμενα άρθρα θα δούμε το ρόλο που παίζει καθεμία από αυτές.

basics-pasta-w250Ξεκινάμε με τους υδατάνθρακες, την πηγή ενέργειας του οργανισμού μας. Αν φανταστούμε οτι το σώμα μας είναι το τελειότερο χημικό εργοστάσιο που σχεδιάστηκε ποτέ, τότε τα καύσιμά του είναι οι υδατάνθρακες που τρώμε. Χωρις αυτούς δεν μπορούμε να λειτουργήσουμε. Εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας από υδατάνθρακες οδηγεί σε αίσθημα εξάντλησης ακόμη και λιποθυμία.

Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα, ισοδυναμεί με 4 θερμίδες (κcal) ενέργειας. Βρίσκονται στα περισσότερα μη ζωικά προϊόντα. Οι κυριότερες πηγές τους είναι τα δημητριακά και τα παράγωγά τους (αλεύρι, ψωμί, ζυμαρικά, κλπ), ρύζι, όσπρια, αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς,κλπ).

Κατά τη διαδικασία της πέψης, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία περνά σταδιακά στο αίμα μας. Καθώς το αίμα μας τη μεταφέρει στους μυς και στα άλλα μας όργανα, μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Εδώ ακριβώς έγκειται και το μεγαλύτερο πρόβλημα με τους υδατάνθρακες. Και αυτό είναι ο ρυθμός με τον οποίο οι υδατάνθρακες μετατρέπονται (μεταβολίζονται) σε γλυκόζη / ενέργεια και εισέρχονται στο αίμα μας. Αν ο ρυθμός αυτός είναι μεγάλος, αν δηλαδή εισέλθει στο αίμα μας μεγάλη ποσότητα σακχάρου (γλυκόζης / ενέργειας) απότομα, και οργανισμός μας δεν είναι σε θέση να την καταναλώσει εκείνη τη στιγμή (πχ κάνοντας έντονη σωματική άσκηση), τότε θα την αποθηκεύσει σαν λίπος για να τη χρησιμοποιήσει αργότερα όταν τη χρειαστεί. Μπορεί δηλαδή να τρώμε την τροφή με τα λιγότερα λιπαρά. Αν όμως μετατρέπεται γρήγορα σε γλυκόζη / ενέργεια στο αίμα μας, τότε μάλλον καταλήγει σαν λίπος στα γνωστά σε όλους μας σημεία. Και επειδή είναι εξαιρετικά δύσκολο το λίπος να χρησιμοποιηθεί σαν ενέργεια (εκτός από περιόδους λιμού) το λίπος αυτό θα μείνει για πολύ καιρό...

Επιπλέον, καθώς η γλυκόζη / ενέργεια μετατρέπεται σε λίπος (με τη βοήθεια της ινσουλίνης που εκκρίνεται αυτόματα), σημειώνεται απότομη πτώση στα σάκχαρα του αίματός μας, κάτι που δημιουργεί το ψευδές μήνυμα της πείνας, το οποίο με τη σειρά του μας οδηγεί στο να φάμε περισσότερο, χωρίς λόγο, συνεχίζοντας έτσι τον φαύλο κύκλο. Γι' αυτό το λόγο πρέπει πάντα να σκεφτόμαστε τον εξής κανόνα: Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται, και αυτό δεν θα σου ζητήσει κάτι που δεν χρειάζεται!

basics-sliced-bread-w250Πως όμως μπορούμε να ελέγξουμε το ρυθμό μεταβολισμού των υδατανθράκων στο σώμα μας; Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο ενδιαφέροντα, αφού θα χωρίσουμε τους υδατάνθρακες σε δύο κατηγορίες: απλούς και σύνθετους. Ο γενικός κανόνας είναι ο εξής: όσο πιο κατεργασμένος είναι ο υδατάνθρακας τόσο πιο απλός είναι, και όσο πιο ακατέργαστος, τόσο πιο σύνθετος. Για παράδειγμα: Το αλεύρι ολικής αλέσεως κατατάσσεται στους σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ το άσπρο αλεύρι στους απλούς. Το αναποφλοίωτο ρύζι στους σύνθετους το άσπρο ρύζι στους απλούς, κλπ.

Αυτό μας οδηγεί στο δεύτερο γενικό κανόνα: όσο πιο απλός είναι ο υδατάνθρακας, τόσο πιο γρήγορα μεταβολίζεται σε σάκχαρα / ενέργεια και εισχωρεί στο αίμα, έτοιμη ενέργεια για κατανάλωση. Γι' αυτό βλέπετε τους αθλητές, που έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα λιπους στο σώμα τους να πίνουν ενεργειακά ποτά μετά την υπερπροσπάθεια. Αυτά τα ποτά συνήθως είναι εξαιρετικά απλοί υδατάνθρακες εμπλουτισμένοι με ιχνοστοιχεία. Έτσι, ανακτούν γρήγορα την απαιτούμενη ενέργεια στο αίμα τους και ενυδατώνονται αποτελεσματικά. Σε κάθε άλλη περίπτωση, η κατανάλωση απλών υδατανθράκων έχει σαν αποτέλεσμα τη συγκέντρωση λίπους. Στους απλούς υδατάνθρακες συγκαταλέγονται όλα τα προϊόντα με πολύ ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα άσπρα ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί, ρύζι, κλπ.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντίθετα είναι αυτό ακριβώς..., σύνθετοι. Ο οργανισμός πρέπει να προσπαθήσει περισσότερο για να τους μεταβολήσει, να τους μετατρέψει δηλαδή σε ενέργεια. Και γι' αυτόν ακριβώς το λόγο το κάνει με αργό ρυθμό, απελευθερώνοντας την ενέργεια / γλυκόζη ατο αίμα μας με αργό ρυθμό, δίνοντας μας το χρόνο να την καταναλώσουμε χωρίς να μετατρέπεται σε λίπος. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, ενώ δεν έχουν καθόλου θερμίδες, έχουν την ιδιότητα να απορροφούν πολύ νερό, να διογκώνονται και να αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, βοηθώντας μας έτσι να μην τρώμε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης. Στους σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται τα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά), το αναποφλοίωτο ρύζι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Ειδικά τα όσπρια με τη μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά, κατατάσσοντάς τα έτσι στις τροφές με υψηλότατη διατροφική αξία. Καλής ποιότητας σύνθετους υδατάνθρακες έχουν και τα γαλακτοκομικά, τα οποία έιναι το μοναδικό ζωικό προϊόν που έχει υδατάνθρακες. Προσοχή όμως στην κατανάλωσή τους, ειδικά στα τυριά λόγω υψηκής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

basics-fruit-w250Θέλετε να δείτε ένα παράδοξο; Φανταστείτε ένα ποτήρι υγιεινότατο χυμό πορτοκάλι. Ανάλογα με το μέγεθός του, χρειάζονται από 3 έως 5 πορτοκάλια για να γεμίσει. Δοκιμάσατε ποτέ να φάτε 3 ως 5 πορτοκάλια...; ...Δύσκολο! Πίνοντας αυτό το υγιεινότατο χυμό προσλαμβάνεται όλες τις θερμίδες 3 έως 5 πορτοκαλιών μαζεμένες, με όλα τα σάκχαρά τους (φρουκτόζη). Αντίθετα αν θα τρώγατε 1, άντε 2 πορτοκάλια, εκτός από τα σάκχαρα θα είχατε προσφέρει στον οργανισμό σας πολλά πολύτιμα συστατικά όπως ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που δεν περιέχει ο χυμός, καθώς και τη δυνατότητα να αισθάνεται χορτασμένος. Η μόνη περίπτωση που συνιστώνται χυμοί είναι στο πρωινό, όπου ο οργανισμός έχει μείνει χωρίς ενέργεια για πολλές ώρες.

Σιγά σιγά θα αρχίσετε να αναφέρεστε στους υδατάνθρακες σε "αργούς" και "γρήγορους" ανάλογα με το ρυθμό μεταβολισμού τους.

Τι συμπέρασμα βγαίνει απ' όλα αυτά; Ας δούμε μερικούς βασικούς κανόνες που σίγουρα δε θα σας βλάψουν αν ακολουθήσετε.

  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η βάση κάθε ισορροπημένης, ολοκληρωμένης διατροφής, και πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 30-40% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
  • Χυμοί με μέτρο και μόνο στο πρωινό όπου ο οργανισμός μας έχει στερηθεί ενέργειας για πολλές ώρες. Προτιμείστε τα φρούτα.
  • Αναψυκτικά; Αν σκεφτείτε οτι ένα αναψυκτικό 330ml ισοδυναμεί με 8 κουταλιές ζάχαρη, δε νομίζω οτι χρειάζονται επιπλέον σχόλια. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις. Δοκιμάστε αφρώδες μεταλλικό νερό στο οποίο έχετε στήψει 1 λεμόνι. Αν δεν μπορείτε να το πιείτε, στην αρχή βάλτε 1 κουταλιά ζάχαρη, και σιγά σιγά ελαττώστε τη μέχρι να μην την χρειάζεστε πια. Είπαμε..., θέλει θυσίες...
  • Προσθέστε όσπρια στη διατροφή σας. Δοκιμάστε δημιουργικούς συνδυασμούς σε σαλάτες.
  • Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε στην καθημερινή σας ζωή με το αντίστοιχο σύνθετό τους. Ψωμί ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι, ακατέργαστη ζάχαρη, κλπ. Οχι οτι το ψωμί ολικής αλέσεως έχει λιγότερες θερμίδες... Απλά περιέχει πολύ περισσότερα διατροφικά συστατικά, μεταβολίζεται πιο αργά, και θα σας "κρατήσει" περισσότερο.
  • Όσες και όσοι από εσάς ασχολούνται με τον αθλητισμό σίγουρα ξέρουν πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για την κατανάλωση απλών υδατανθράκων. Μικρή ποσότητα πριν τη γυμναστική, και πάλι μετά από αυτήν στη διάρκεια της αποκατάστασης.
  • Αν βρεθείτε σε απρόβλεπτη φάση, πχ δείπνο σε εστιατόριο, ή έξοδος με παρέα, προσπαθήστε να σκεφτείτε τι, και κυρίως πόσο θα φάτε, και τι μπορείτε να αποφύγετε. Ας είστε ο πρώτος (η) που θα πάρει το ψωμάκι ολικής αλέσεως απ' το καλάθακι... Αν πάλι δε γίνεται να το αποφύγετε..., απολαύστε το. Είπαμε οι κανόνες είναι για πάντα, οπότε μια μικρή απόκλιση δεν δημιουργεί πρόβλημα. Την υπόλοιπη εβδομάδα θα ισοσταθμίσετε το παραστράτημα.

Τα παραπάνω αποτελούν μία πολύ βασική γνώση για τους υδατάνθρακες, το καύσιμο του οργανισμού μας. Στη συνέχεια θα δούμε τα άλλα βασικά διατροφικά συστατικά, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά.

Διαβάστηκε 3756 φορές
Greatfood

Η ομάδα συνεργατών του greatfood είναι θιασώτης της υγιεινής διατροφής, του αθλητισμού, και της πνευματικής και σωματικής ευεξίας γενικότερα. Διαβάζει, ενημερώνεται, συλλέγει πληροφορίες, δοκιμάζει, προτείνει και μοιράζεται μαζί σας τους προβληματισμούς, τις απόψεις και τις εμπειρίες της. Τελικά θέλει να σας εμπνεύσει να ακολουθήσετε ένα υγιεινό τρόπο ζωής, γεμάτο θετική ενέργεια.

gf wedding banner

gf corporate banner

Επικοινωνία

greatfood logo

Αλόπης 42, Αθήνα - Ελλάδα
Τ.Κ. 118 53
T +30.210.95.99.698
Κ +30.6974.95.50.74
E contact@greatfood.gr

facebooktwitteryoutubeinstagram linkedin

Εγγραφή στο newsletter

payment methods alpha

Όλες οι παραγγελίες θα εκτελεστούν από 1/9. Καλό καλοκαίρι και ευχαριστούμε για την κατανόηση!