payment gr

telephone gr

shipping gr

26 Μαρτίου

Βασικές αρχές διατροφής (2) – Πρωτεΐνες

Συντάκτης
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(4 ψήφοι)

Οι πρωτεΐνες, το κύριο δομικό στοιχείο των μυών μας, είναι το δέυτερο σε αφθονία συστατικό στο σώμα μας, μετά το νερό. Χρησιμοποιούμε τους μύς μας, και τους καταπονούμε καθημερινά και συνεχώς κάνοντας τις καθημερινές δουλειές μας. Είναι γι' αυτό πολύ σημαντικό να δίνουμε στο σώμα μας, μέσω της τροφής μας τα κατάλληλα συστατικά για να αναπληρώσει, να "επισκευάσει" μυς που έχουν υποστεί φθορά, και να συνθέσει νέους εκεί που χρειάζεται.

Ας δούμε πως μπορούμε να το βοηθήσουμε.

Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις, οι οποίες αποτελούνται από 8 βασικά αμινοξέα. Για τη σύνθεση τους απαιτούνται και τα 8 αμινοξέα, διαφορετικά η σύνθεση δεν είναι πλήρης. Κάποι από αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν στο σώμα μας έτσι κι αλλιώς, ενώ άλλα προέρχονται αποκλειστικά από την τροφή μας. Άρα τελικά η σύνθεση πρωτεινών εξαρτάται από την καθημερινή μας διατροφή. Όλοι ανεξάρτητα έχουμε μεγάλη ανάγκη πρόσληψης πρωτεϊνών από την τροφή μας, από τα παιδιά για την ανάπτυξή τους, τους ενήλικες για να ανταπεξέλθουν στις καθημερινές απαιτήσεις, αλλά και τους ηλικιωμένους, το μυικό συστήμα των οποίων έχει υποστεί τη φυσική φθορά. Όσο περισσότερη η σωματική δραστηριότητα, τόσο σημαντικότερος και ο ρόλος των πρωτεϊνών στη διατροφή μας.

basics-proteins2-w250Οι κυριότερες πηγές πρωτεϊνών είναι όλα τα ζωικά προϊόντα. Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών. Επιπλέον, πολύ πλούσια σε αμινοξέα (το συστατικό των πρωτεϊνών) είναι τα όσπρια. Δυστυχώς όμως τα περισσότερα από αυτά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για σύνθεση πρωτεϊνών. Γι' αυτό και όταν τρώμε όσπρια, καλό είναι να τα συνοδεύουμε και με κάποιο ζωικό προϊόν, γαλακτοκομικό, ή άλλο. Άλλωστε και η παράδοση, έχει προβλέψει γι' αυτό. Πόσο συχνά συνοδεύουμε τα παραδοσικά μας πιάτα όπως τους γίγαντες, ή άλλες φασολάδες με φέτα, ή παστά ψάρια (ρέγγα), κλπ; Όλα έχουν την εξήγησή τους!

Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, αφού συνήθως αυτές οι τροφές είναι και πλούσιες και σε λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να διαφέρει πολύ, τόσο ως προς την ποσότητα, όσο και ως προς την ποιότητα των λιπαρών. Τη συζήτηση σχετικά με τα λιπαρά θα την αφήσουμε για το επόμενο άρθρο, μια και είναι λίγο μπερδεμένη, ωστόσο παρακάτω θα παραθέσουμε τα υπέρ και τα κατά διαφόρων τροφών σε σχέση με τις πρωτεΐνες τις οποίες περιέχουν.

Κρέας: Μοσχαρίσιο, χοιρινό, πουλερικά, όλα τα κρεατικά περιέχουν πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνες, και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες. Προσοχή στην επιλογή του κομματιού, αφού ακόμα και διαφορετικό κομάτι από το ίδιο ζώο μπορεί να ιδαφέρει πολύ σε περιεκτικότητα λιπαρών. Το μοσχαρίσιο κρέας για παράδειγμα μπορεί να περιέχει από 5% λιπαρά (φιλέτο), μέχρι 30 ή και 35% σε μπριζόλες σπάλας. Όμοια, ένα στήθος κοτόπουλου έχει μόλις 5 έως 7% λιπαρά ενώ το μπούτι τουλάχιστον το διπλάσιο.
Καλύτερες επιλογές: Στήθος κοτόπουλο / γαλοπούλα, μοσχαρίσιο φιλέτο, ψαρονέφρι.

Ψάρι: Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, και μάλιστα χωρίς φόβο για λιπαρά. Ακόμα και αν επιλέξτε κάποιο από τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια όπως σολωμός, σαρδέλες, κλπ, τα λιπαρά που θα καταναλώσετε θα είναι Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την καρδιά και γενικά για το καρδιαγγειακό σύστημα αφού σύμφωνα με έρευνες βοηθούν στη μείωση της "κακής" (LDL) χοληστερίνης και την αύξηση της "καλής" (HDL) χοληστερίνης. Απλά, αν ανησυχείτε για τις θερμίδες, οι οποίες ναι, υπάρχουν άφθονες στα λιπαρά ψάρια, προσέξτε λίγο την ποσότητα και τη συχνότητα.

Γαλακτοκομικά: Πλήρης τροφή, με πολύ καλή ποιότητα πρωτεϊνών. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε συστατικά όλων των διατροφικών ομάδων, τα γαλακτομικά προϊόντα μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο γενικότερα στη διατροφή. Προσοχή στα τυριά, αφού η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι συνήθως πολύ υψηλή. Επιλέγοντας γαλακτομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, μπορείτε να ελαφρύνετε λίγο το φορτίο των λιπαρών.
Καλύτερες επιλογές: Γάλα, γιαούρτι, cottage cheese.

Όσπρια: Ο διατροφικός βασιλιάς, τα όσπρια, εκτός από εξαιρετικής ποιότητας υδατάνθρακες, είναι πολύ πλούσια και σε αμινοξέα, ενώ ταυτόχρονα η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι ουσιαστικά μηδενική. Καταλαβαίνετε λοιπόν οτι αν θέλαμε να αξιολογήσουμε τις τροφές με βάση τη διατροφική τους αξία σε σχέση με τις θερμίδες τους, τα όσπρια σίγουρα θα έπαιρναν την πρώτη θέση, και μάλιστα με διαφορά. Απλά όταν πρόκειται να φάτε όσπρια, θυμηθείτε να βάζετε στο τραπέζι και μία σαλάτα με λίγο τυρί. Το cottage cheese είναι εξαιρετική επιλογή. Ένας άλλος τρόπος να συμπληρώσουμε το προφίλ των αμινοξέων τους, είναι να δημιουργούμε πιάτα που περιέχουν περισσότερα από ένα όσπρια. Ρεβύθια, φακές και φασόλια μαζί, εκτός από μια γευστικότατη σαλάτα, θα δημιουργούσαν κι έναν διατροφικό δυναμίτη!

basics-proteins3-w250Από πλευράς θερμιδικής αξίας, οι πρωτεΐνες είναι ισάξιες των υδατανθράκων με 4 θερμίδες (kcal) ανά γραμμάριο. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεϊνών δεν πρέπει να ξεπερνά το 25% των συνολικών θερμίδων, αφού κατά το μεταβολισμό (διάσπαση, πέψη) τους στο στομάχι, παράγονται άλλες ουσίες, πολλές φορές τοξικές, τις οποίες καθώς το σώμα μας προσπαθεί να τις αποβάλλει, επιβαρύνει τα νεφρά και το συκώτι. Υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών συνδέεται με αυξημένα επίπεδα ουρίας, ασβεστίου στα ούρα καθώς και ευξημένες πιθανότητες σχηματισμού πετρών στα νεφρά. Πραγματικά, μόνο άτομα που ασχολούνται πολύ έντονα με τον αθλητισμό έχουν αυξημένες ανάγκες πρωτεϊνών στη διατροφή τους, και πάλι όμως, ακόμα και αυτά δεν χρειάζεται να φτάνουν το 25%.

Στο επόμενο άρθρο, θα μιλήσουμε για τα λιπαρά, ολοκληρώνοντας τη συζήτηση για τις 3 βασικές διατροφικές ομάδες. Θα μπορούμε έτσι στη συνέχεια να σχεδιάσουμε και να διαμορφώσουμε ωφέλιμες διατροφικές συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να βρούμε την ισορροπία ανάμεσα στην υγιεινή και ολοκληρωμένη διατροφή και την ευχαρίστηση, γιατί ας μην ξεχνάμε οτι το φαγητό είναι απόλαυση!

Διαβάστηκε 2432 φορές
Greatfood

Η ομάδα συνεργατών του greatfood είναι θιασώτης της υγιεινής διατροφής, του αθλητισμού, και της πνευματικής και σωματικής ευεξίας γενικότερα. Διαβάζει, ενημερώνεται, συλλέγει πληροφορίες, δοκιμάζει, προτείνει και μοιράζεται μαζί σας τους προβληματισμούς, τις απόψεις και τις εμπειρίες της. Τελικά θέλει να σας εμπνεύσει να ακολουθήσετε ένα υγιεινό τρόπο ζωής, γεμάτο θετική ενέργεια.

gf wedding banner

gf corporate banner

Επικοινωνία

greatfood logo

Αλόπης 42, Αθήνα - Ελλάδα
Τ.Κ. 118 53
T +30.210.95.99.698
Κ +30.6974.95.50.74
E contact@greatfood.gr

facebooktwitteryoutubeinstagram linkedin

Εγγραφή στο newsletter

payment methods alpha

Όλες οι παραγγελίες θα εκτελεστούν από 1/9. Καλό καλοκαίρι και ευχαριστούμε για την κατανόηση!