payment gr

telephone gr

shipping gr

28 Μαΐου

Βασικές Αρχές Διατροφής (3) - Λιπαρά

Συντάκτης
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(3 ψήφοι)

Ποιος είναι ο ρόλος των λιπαρών στη διατροφή μας; Ένα θέμα που σίγουρα έχει συζητηθεί πολύ και μας απασχολεί όλους. Κορεσμένα, πολυακόρεστα, Ω3, Ω6, trans, πολλές κατηγορίες λιπαρών, πολλά επιστημονικά ονόματα, πολλή πληροφόρηση, πολλές γνώμες, αλλά ένα είναι σίγουρο. Τα λιπαρά παχαίνουν πολύ. Ωστόσο, επειδή είναι απαραίτητο και αναπόφευκτο στοιχείο της διατροφής μας, η κατανόηση του ρόλου και των ιδιοτήτων των διαφόρων ειδών λιπαρών, θα μας βοηθήσει να κάνουμε τις σωστές καθημερινές επιλογές.

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή, κατατάσσοντας τα λιπαρά σε βασικές κατηγορίες, και εξηγώντας τις βασικές διαφορές μεταξύ τους.

basics-3-fats-cheese-250Κορεσμένα

Η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, και με την αύξηση της χοληστερίνης του αίματος, γι΄αυτό και συνιστάται η όσο το δυνατόν χαμηλότερη κατανάλωσή τους. Οι βασικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά προϊόντα, καθώς και ορισμένα φυτικά όπως τα έλαια (ή βούτυρα) που προέρχονται από τον κοκοφοίνικα. Επίσης σ'αυτήν την κατηγορία βρίσκουμε και τα υδρογονωμένα φυτικά λίπη.

 

Ακόρεστα
basics-3-fats-olive-oil-250Τα ακόρεστα λιπαρά (ή λιπαρά οξέα) προέρχονται κυρίως από φυτικά προϊόντα και ψάρια. Η κατανάλωση τους μειώνει την "κακή" χοληστερίνη (LDL) και αυξάνει την "καλή" χοληστερίνη (HDL). Συμβάλλουν έτσι στην καλή λειτουργία των αγγείων, τα διατηρούν ελαστικά, προλαμβάνοντας έτσι καρδιαγγεικά νοσήματα. Επιπλέον, τα ωφέλη τους συνδέονται και με την καλή πνευματική λειτουργία του ανθρώπου, καθώς και με τη γενικότερη αίσθηση ευεξίας. Χαρακτηρίζονται δε ως βασικά (απαραίτητα), γιατί ενώ είναι απαραίτητα για τη καλή λειτουργία του οργανισμού μας, για την πρόσληψή τους βασιζόμαστε 100% στις τροφές που καταναλώνουμε. Πρέπει να γνωρίζουμε ωστόσο, οτι οταν ένα ακόρεστο λιπαρό (πχ ελαιόλαδο ή σπορέλαιο) υπερθερμαίνεται τείνει να κορεστεί. Ελαττώστε τα τηγανητά λοιπόν! Τα ακόρεστα λιπαρά κατατάσσονται στις εξής δύο κατηγορίες:

Μονοακόρεστα
Η βασικότερη για μας πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο. Είμαστε πολύ τυχεροί που η πατρίδα μας παράγει το καλύτερο ελαιόλαδο στον κόσμο! Άλλη αξιόλογη πηγή είναι τα αβοκάντο, καθώς και κάποια σπορέλαια.

Πολυακόρεστα
basics-3-fats-salmon-250Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα Ω-6 λιπαρά οξέα (πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως), και τα Ω-3 λιπαρά οξέα (πηγές: σόγια, λιναρόσπορος, λιπαρά ψάρια, σαρδέλλες, σολωμός, κλπ). Η συχνή, αλλά με μέτρο κατανάλωση τους είναι απόλυτα απαραίτητη για τον οργανισμό αφού εξαρτάται από αυτή για την πρόσληψή τους.

Έχοντας κάνει αυτούς τους βασικούς διαχωρισμούς, μπορούμε πιο έυκολα να καταλάβουμε αν το είδος των λιπαρών που περιέχει κάποιο τρόφιμο ανήκει στις ωφέλιμες ή όχι κατηγορίες.

basics-3-fats-nuts-250Ανεξάρτητα όμως από αυτό, όλα τα λιπαρά ισοδυναμούν με πολλές θερμίδες. 9 kcal ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που περιέχουν μόνο 4 kcal ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει οτι ακόμη και οι πιο ωφέλιμες κατηγορίες λιπαρών (ελαιόλαδο, πολυακόρεστα, κλπ) έχουν πάνω από τις διπλάσιες θερμίδες για κάθε γραμμάριο που προσλαμβάνουμε σε σχέση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αν λοιπόν νοιαζόμαστε για τις θερμίδες, χρειάζεται πολύ προσοχή.

Δείτε το εξής παράδοξο:

basics-3-fats-avocado-250Αν προσέξετε τις ετικέτες με τις διατροφικούς πίνακες των προϊόντων που αγοράζουμε, οι περιεκτικότητες αναφέρονται σε ποσοστά (%) του βάρους. Πχ, από τα 100gr προϊόντος, τα 45gr είναι υδατάνθρακες, τα 3gr είναι πρωτεΐνες, και τα 10gr λιπαρά. Άρα καταλαβαίνουμε οτι το συγκεκριμένο προϊόν έχει 10% λιπαρά. Ναι, αυτό όμως αναφέρεται στο βάρος του. Αν το ανάγουμε στις θερμίδες, αφού κάθε γραμμάριο λιπαρών μας δίνει 2,25 φορές τις θερμίδες των πρωτεϊνών ή των υδατανθράκων, αυτό σημαίνει οτι το ποσοστό θερμίδων του συγκεκριμένου προϊόντος που προέρχονται από λιπαρά είναι πάνω από 22%.

Αυτό βέβαια ανοίγει ένα άλλο μεγάλο κεφάλαιο διατροφικής αγωγής & συνηθειών που λέγεται σωστή ανάγνωση των διατροφικών ετικεττών, το οποίο και θα αναλύσουμε σε άλλη ενότητα του blog μας.

Ανακεφαλαιώνοντας:

  • Ναι, υπάρχουν και χρήσιμα λιπαρά, λιπαρά απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Πρέπει να τα γνωρίζουμε για να επιλέγουμε σωστά τι τρώμε.
  • Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες πρέπει να προσέχουμε πολύ την ποσότητα λιπαρών που καταναλώνουμε.
  • Ιδιαίτερη προσοχή στους διατροφικούς πίνακες των ετικεττών των προϊόντων, οι οποίοι αναφέρονται στην περιεκτικότητα σε λιπαρά σε βάρος και όχι σε θερμίδες! Αν ένα προϊόν έχει 10% περιεκτικότητα λιπαρών σε βάρος, τότε σε θερμίδες αυτό υπερβαίνει το 22%.


Ας συμφιλιωθούμε λοιπόν με τα λιπαρά. Δεν είναι απαραίτητα εχθροί μας. Βρίσκονται παντού και είναι απαραίτητα. Το μόνο που χρειάζεται ειναι να τα γνωρίσουμε καλύτερα.

Διαβάστηκε 2255 φορές
Greatfood

Η ομάδα συνεργατών του greatfood είναι θιασώτης της υγιεινής διατροφής, του αθλητισμού, και της πνευματικής και σωματικής ευεξίας γενικότερα. Διαβάζει, ενημερώνεται, συλλέγει πληροφορίες, δοκιμάζει, προτείνει και μοιράζεται μαζί σας τους προβληματισμούς, τις απόψεις και τις εμπειρίες της. Τελικά θέλει να σας εμπνεύσει να ακολουθήσετε ένα υγιεινό τρόπο ζωής, γεμάτο θετική ενέργεια.

gf wedding banner

gf corporate banner

Επικοινωνία

greatfood logo

Αλόπης 42, Αθήνα - Ελλάδα
Τ.Κ. 118 53
T +30.210.95.99.698
Κ +30.6974.95.50.74
E contact@greatfood.gr

facebooktwitteryoutubegoogleplusinstagram linkedin

Εγγραφή στο newsletter

payment methods alpha

greatfood logoΕάν θέλετε να λαμβάνετε ενημερωτικά
για προϊόντα και προσφορές,
αφήστε μας το email σας!